Приемы релаксации и снятия напряжения в течении дня

Современный мир подвергает серьезным испытанием психику человека. Повышенный темп, скорость, перегрузки пронизали все стороны бытия современного человека. Становится очевидной высокая стрессогенность нашей жизни.

Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. 

За примерами далеко ходить не надо: вспомните, как у Вас хмурятся брови, сжимаются кулаки, напрягаются плечи, когда Вы оказываетесь в стрессовой ситуации.

Взрослые люди в этом полном суеты и вечно куда-то спешащем мире постепенно накапливают в себе напряжение и разучиваются расслабляться.

Сегодня мы с вами поговорим о релаксации и о методах, способствующих покою и снятию напряжения.

Релаксация - произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физический усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц

1 Приемы релаксации, связанные с дыханием.

Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т.е. релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Упражнение 1

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);

На следующие четыре счета проводится задержка дыхания, затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.

Представьте: когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности и напряжение улетучиваются.
Это упражнение можно делать пять-шесть раз, а потом посидеть 1-2 мин. Можно вдыхать носом, выдыхать ртом.

Упражнение 2.

Закройте глаза. Окиньте мысленным взором свое тело, загляните в каждый его уголок. Если вы обнаруживаете в теле напряжение, старайтесь избавиться от него вместе с выдохом. Представьте себе, что вместе с выдохом уходят все ваши зажимы и боль. Вы как бы выдыхаете напряжение. И полностью расслабляетесь

Упражнение 3

Снять напряжение проще, если каждый раз вместе с выдохом вы произносите гласные звуки – длинные «а», «о» или «у». Они чем-то могут напоминать стон или вздох. Не стесняйтесь издавать звуки. Это отличный способ снять напряжение.

Упражнение 4

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см. висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась. Попробуйте

2 Приемы релаксации, связанные с управлением тонусом мышц, движением.


Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Поскольку добиться полного расслабления всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Упражнение 1. Метод микро движений.

Сядьте удобно, закройте глаза; дышите глубоко и медленно; пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения (рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот); постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов, (непроизвольное расслабление всегда следует за напряжением) делайте это на выдохе; сделайте так несколько раз. 10-15 сек сильно напрячь мышцы, например, сжав пальцы в кулак, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них. Попробуйте еще....

Упражнение 2 Самомассаж

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев:
- межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
- задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
- челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
- плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
- ступни ног: если вы много ходите, отдохните и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше

Можно поделать гримасы -

Сморщите лоб, подняв брови ("удивление") - расслабьтесь. Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты.

Нахмурьтесь ("сержусь") - расслабьте брови.

Расширьте глаза ("страх") - расслабьте веки.

Расширьте ноздри ("вдыхая запах"). расслабьте

Зажмурьтесь ("ужас") - расслабьте веки;

Сузьте глаза - расслабьте.

Поднимите верхнюю губу, сморщив нос ("презрение") - расслабьте.

Оскальте зубы ("ярость") - расслабьте щеки и рот.

Оттяните вниз нижнюю губу - ("отвращение") – расслабьте

Упражнение 2 «Стряхни» 

Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное - плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе – слетает с Вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги с носков до бедер. А затем потрясите головой. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает, и Вы становитесь все бодрее и веселее.

Упражнения выполняются стоя, спина прямая, плечи расправлены, расслаблены.

Упражнения на потягивания – становимся на носки, поднимаем руки вверх (ладони направлены друг на друга) и тянемся как можно выше.

Повороты – выполняем легкие плавные вращения в различных суставах (локтевых, плечевых, тазобедренном суставе).

Наклоны (любой наклон выполнять на вдохе).

«Распрыжки» (небольшие прыжки, практически без отрыва стоп от поверхности, руки расслаблены). Этот прием часто используют спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, выйдя на ковер или ринг за несколько минут до боя они прыгают на носках, но тело при этом расслаблено, таким образом снимая лишнее напряжение

Гимнастика для глаз.

Расслабленные глаза - залог общего успокоения.

1 Сюда входят: вращения глазами по часовой стрелке и против, частые моргания, сведение взгляда на кончике носа и переносице, направление взгляда в стороны,вверх и вниз; смотреть на предмет у носа и вдаль

2 Разогрейте руки, потерев одну ладонь о другую. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что руки стали теплыми. Сложите пальцы обе их рук в два полушария и мягко прикройте ими закрытые глаза. Почувствуй, как приятны для глаз тепло и темнота. Вы можете усилить это чувство, сделав при этом пару глубоких вдохов. Представьте себе, что при вдохе вы стараетесь наполнить не только легкие, но и глаза свежим кислородом, он сделает их более свежими и сильными.


Методы релаксации для снятия стресса помогут избежать хронического стресса, снять напряжение, что поможет исключить возникновение неврозов, депрессивных и тревожных состояний. А регулярное выполнение упражнений релаксации снизят умственное и физическое напряжение, которое человек испытывает в течение дня,